水着を着るまでに−5kg見え！見た目痩せ重視の《緊急スパルタダイエット法》

まだ間に合う！？緊急夏の身体作り

夏までに痩せたいと思ってたのに、気づいたら夏がきちゃった…。なんて焦ってる人、いませんか？正直言って体重を落として痩せるのは時間的に厳しいかも。そうなったら目指すべきは1つ！「見た目さえ痩せて見えればいい」のです。

そのためにはふくらはぎを鍛えることや、二の腕のプルプルを引き締めること、お腹のぶよぶよをなくすことが必要不可欠です！エクササイズと食生活を改善して、今からでも見た目マイナス5kg見えできちゃうスパルタダイエット方法を紹介します。朝〜夜までのメニューを、毎日のルーティーンにして継続してくださいね。

ダイエットルーティーン＜Morning編＞

朝はじわじわと体を起こして、代謝をアップさせることが大切です。朝のルーティーンでは、ふくらはぎやももを鍛えて、美脚になるためのエクササイズを3つ行いましょう。

①姿勢を正して立つ

②つま先立ちになってバランスをとってかかとを上げ下げ！

ふくらはぎを鍛えれば、足のむくみが改善できるのでスラリと伸びた美脚に近づけちゃいます。重心がブレてしまうときは、足の親指と人差し指のあたりで強く踏んでください。20回が目安です！これはやりすぎると筋肉がつきすぎてしまうこともあるので少し注意です。

①足を1ｍくらいにひらき、つま先は外側に向ける

②しっかり踏み込んで膝を曲げて腰を落とす

膝を曲げたときに、膝が爪先より前にでないように気をつけましょう。姿勢が崩れないようにゆっくりと膝の曲げ伸ばしを繰り返してください。20回できれば◎

①姿勢を正し片足を前にクロスして立つ

②前脚の膝を外に向けながら内腿同士を寄せる

「え、それだけ？」って思うかもしれないけどこれが意外とじわじわ内太ももにくるんです。なかなか鍛えにくい箇所だけど、電車待ちにできちゃうのでこれはやるしかない！左右それぞれ10秒×3セットやってくださいね！そして余裕がある人はさらに爪先をあげて10秒キープして、さらにキツく。

朝食にはこれ！

朝はまだお腹に何も入っていない状態なので、これから1日動くことを考えると糖質高いものを摂取してもOK！主におすすめなのは、「バナナ、豆乳、玄米、低糖質のパン」です。

ダイエットルーティーン＜Day time編＞

日中は会社にいながらもできるエクササイズにトライしてみましょう。二の腕のプルプル解消法や、血行を促進させるストレッチがおすすめです。目立ちすぎないエクササイズを取り入れていきましょう。

①ペットボトルを持って片腕を上げ肘を曲げてセットポジションをつくる

②肘を曲げ伸ばしして上腕三頭筋のトレーニング

座ってやってもいいし、立ってやってもOKなこのトレーニング。背筋をピンと伸ばして、上腕筋のトレーニングをしてください。左右の腕をそれぞれ10回ずつやってくださいね！

①椅子に座って片足を反対の脚のももに乗せる

②乗せた脚の股関節を開き、ゆっくり上半身を足のほうにかたむけるとお尻の筋肉がストレッチできる

呼吸を止めずに片足30秒キープすると程よいストレッチになります。だんだんお尻がポカポカしてくるはずです。このストレッチも左右それぞれやるのが◎

昼食にはこれ！

お昼は、野菜や肉、魚をメインにタンパク質を摂取するのが望ましいです。自分の体を考えて、お弁当を作れる人はそれがもちろんおすすめだけど、忙しい大人女子になかなか厳しいという人も少なくないはず。そんな人はコンビニのそば、サラダチキン、サラダ、ゆで卵もおすすめです！栄養のバランスもいいし、量が多いので満腹感がありますよ。

ダイエットルーティーン＜Night編＞

最後は夜です。お仕事でお疲れのところ申し訳ないですが、ちょっとスパルタエクササイズでいきますよ〜。体幹や腹筋、そしてお尻を鍛えるメニューをご用意してます。くじけないで毎日続けてください！

①仰向けになり、両足をあげて、頭と肩をもちあげ、息を吐きながらお腹をへこませます

②腰が反らないように腹圧をかけ続けながら片足を床スレスレまで下ろす。

体幹を動かさないように意識して腹筋を強化していきます。これ片方10回ずつでも相当キツイです。少しプルプルするけど、床すれすれまで足を落とすのがポイントです。体幹はもちろん、お腹周りを鍛えられちゃいますよ。

①四つ這いになり、片足を後ろに伸ばす

②持ち上げた脚をお腹に引き寄せ、また後ろに持ち上げていく

腰が反り過ぎないようにお腹に力を入れながらやるのがポイントです。足を伸ばすときは、腰を反りすぎずになるべく高くあげるとより効果的です。左右10回ずつ頑張りましょう！

①仰向けになり、膝を曲げる

②吐く息で頭と肩を床から浮かせて腹筋を鍛える

吐く息で腹圧をかけるのがポイントで、10回が目安です。できる人は回数を増やすのも、もちろんアリですよ。頑張りすぎて息を止めないように気を付けましょう。

夕食にはこれ！

まず食前に炭酸水を飲むと炭酸ガスで胃がふくれて、満腹感を感じながら食べすぎを抑えてくれます。しかし飲む量が少ないと炭酸ガスで胃の血流がよくなり逆に食欲が増す事があるので、300ml以上飲むように意識するのがポイント！そのあとはスープなどの消化のいいものを積極的に選んでください。

※朝昼夜、このルーティーンで1セットです。この流れで各部位をしっかりトレーニングし、全身抜かりなく引き締めてあげれば、「マイナス5kg見え」も夢じゃないはず！期間はもちろん続ければ続けるほど良いです。最低でも2週間はマスト！じわじわと効果を感じられるはずです。

諦めないで。最後の追い込み頑張りましょう！

体重を落とすよりも、見た目痩せにこだわってエクササイズを続けてみませんか？今回は最後の追い込み、水着を着るまでに体を作りたい人はちょっとスパルタに頑張ってみましょう！理想のボディ、手に入れるぞー！

監修

健康食アドバイザー riko

栄養学・機能解剖学・生理学を学び、パーソナルトレーナーとして活動中。忙しくても自分の体を大事にする運動や食事の健康法を提案しています。

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